こんにちは、あお整骨院の霜越です！

先日、骨粗しょう症についてご紹介しましたが、みなさん当てはまる生活習慣はありましたか？

骨粗しょう症の予防のために気を付けることはいくつかありますが、まずは骨を強くするために栄養のお話から！

強い骨を作りたくても、材料がなければ作れませんからね！

今回は強い骨のために必要な栄養素について勉強しておきましょう！

 

【骨に必要な栄養素】

・カルシウム

骨や歯の主要な構成成分。細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進。小腸での吸収率は25～30％ほどなのでビタミンDなどが関与して、吸収を促進している。

1日の摂取量は年齢にもよりますが、男性は700～800㎎、女性は600～650㎎ほどが目安。耐容上限量（※過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量として設定されている数値）は2,500㎎。

【一食分当たりのカルシウム含有量の多い食品】

牛乳200ｇ　　　　　   220ｍｇ

プロセスチーズ1かけ　126ｍｇ

ヨーグルト100ｇ　　    120ｍｇ

納豆1パック   　　　　 45ｍｇ

ししゃも 3尾　　　　   149ｍｇ

ひじきの煮物一食分 　  140ｍｇ

しらす干し 大さじ1　　 52ｍｇ

小松菜1/4束　　　　　 119ｍｇ

 

・ビタミンD

小腸でのカルシウムとリンの腸管吸収を促進。血中カルシウム濃度を一定に調節することで神経伝達や筋肉の収縮を正常に行う働きがある。

ビタミンDには6種類あり、食品から摂取できるものもあるが、紫外線に当たることで生成されるものもあるため、日光浴も骨を強くするために必要である。

1日の摂取量は18歳以上の男女ともに9.0㎍。耐容上限量は100㎍。

【一食分当たりのビタミンD含有量の多い食品】

鮭　1切れ（80ｇ）　　　　　25.6㎍

サンマ　1尾（100ｇ）　　　 11㎍

ブリ　1切れ（80ｇ）　　　　6.4㎍

しらす干し　（10ｇ）　　　　6.1㎍

マイタケ 1パック（100ｇ）　4.9㎍

卵　1個　（65ｇ）　　　　　 2.5㎍

 

骨を強くするために、まずは食事から！

これらはほんの一部の食材なので、ぜひご自身でも調べて食事に取り入れてみていただけると良いかと思います！

栄養素の含有量の表は100ｇあたりで書かれていることが多いのでご注意を！