こんにちは、あお整骨院の霜越です！

骨を強くするために重要な栄養素として、カルシウムとビタミンDについてご紹介しましたが、他にも骨のために大切な栄養素がたくさんあります。

【骨のために大切な栄養素】

〇 たんぱく質：カルシウムとともにコラーゲンとして骨を形成する

骨はカルシウムとコラーゲンでできており、コラーゲンの材料になるのがたんぱく質です。

コラーゲンが骨の強さを支える役目をしているので、たんぱく質が不足するとコラーゲンも不足し、骨がもろくなりやすくなります。

たんぱく質は体重×1ｇが目安となり、一度に摂りすぎると脂肪になってしまいます。

一食当たり20ｇほどを目安に、主菜を肉や魚にしたり、卵や納豆、ヨーグルトなどいろんな食材で摂取できるのが理想です。肉、魚は手のひら1枚分ほどの量を目安に食べるようにしましょう！

〇 ビタミンK：カルシウムが骨に取り込まれるのを促進する

骨粗鬆症の予防薬としても使われ、骨を強くするために必要な栄養素です。

植物の葉緑体で作られるため緑の葉物野菜や海藻類の他にも、納豆、お茶なども多く含まれ、1日の摂取量の目安は成人は男女ともに150㎍です。

・ほうれん草（ゆで）　1/2束 　約220㎍

・ブロッコリー（ゆで）1/3株  約160㎍

・キャベツ（生）　　　2枚　　約80㎍

・納豆　　　　　　1パック　約240～300㎍

・わかめ　　　　小鉢1杯分　　約80㎍

・味付け海苔　小袋1パック　　約30㎍

・煎茶　　　1杯100ml　　　約20～30㎍

・抹茶　　　1杯100ml　　　約50～60㎍

〇 マグネシウム：骨の質を整える

骨はカルシウムだけが多いと硬くてもろくなってしまいます。

そこで、体内のマグネシウムの約50～60％が骨の中に存在することで骨の質を整え、しなやかさを作り出しています。

残りのマグネシウムは筋収縮や神経伝達などに重要で、血液検査では正常でも骨の中に足りていなければ、＂隠れマグネシウム不足＂になっていることもあるため注意が必要です。成人男性は340～370㎎、女性は270～290㎎が目安となります。

・納豆　　1パック　　約40～50㎎

・木綿豆腐　1/2丁　　約50㎎

・アーモンド　10粒　 約30㎎

・わかめ　　小鉢1杯　約25㎎

・バナナ　　1本　　　約30㎎

・玄米ご飯　1杯　　　約50㎎

 

骨に必要な栄養素を見ていくと、どの成分も豊富に含まれているのが【納豆】！！

骨に関わるカルシウム、たんぱく質、ビタミンK、マグネシウムだけでなく、葉酸、鉄分、ナットウキナーゼなどたくさんの栄養素を含んだ万能食材であることがわかります。

また、骨にいいメニューを考えてみると、玄米ご飯、わかめや豆腐の味噌汁、魚の干物、納豆、卵、葉物野菜のおひたし、海苔など

『ザ・日本の朝ごはん』のメニューが丈夫な骨を作るために必要な栄養素が詰まったものだということがお分かりいただけたでしょうか。

日本の和食は健康のために理にかなったもののようです。

しっかりバランスの摂れた食事で丈夫な骨と健康な身体を作っていきましょう！